Magnesium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen im menschlichen Körper. Es ist unerlässlich für Muskelfunktion, Nervenleitung, Energieproduktion und mehr. Doch wer nach Magnesiumpräparaten sucht, stößt schnell auf ein Dilemma: Magnesiumoxid oder Magnesiumcitrat - was ist besser? Die Unterschiede sind größer, als viele denken.
Was ist Magnesium überhaupt?
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt ist. Zu den wichtigsten Wirkungen gehören:
- Unterstützung von Muskeln und Nerven
- Beitrag zu einer normalen Herzfunktion
- Reduzierung von Müdigkeit und Erschöpfung
- Unterstützung gesunder Knochen und Zähne
Ein Magnesiummangel kann sich durch Muskelkrämpfe, Schlafstörungen, Nervosität oder sogar Herzrhythmusstörungen bemerkbar machen.
Magnesiumoxid - der Klassiker
Magnesiumoxid ist eine anorganische Magnesiumverbindung, die in vielen günstigen Präparaten enthalten ist. Sie enthält einen sehr hohen Anteil an elementarem Magnesium - rund 60 %, was auf den ersten Blick beeindruckend klingt. Doch der Haken liegt in der Bioverfügbarkeit.
Vorteile:
- Sehr hoher Magnesiumgehalt
- Günstig in der Herstellung
- Lange haltbar
Nachteile:
- Geringe Bioverfügbarkeit (schätzungsweise 4-5 % werden tatsächlich aufgenommen)
- Kann abführend wirken, vor allem in hohen Dosen
- Weniger gut verträglich bei empfindlichem Magen
Wann ist Magnesiumoxid sinnvoll?
Bei kurzfristigem Einsatz zur Linderung von Verstopfung oder als preisgünstige Magnesiumquelle - allerdings nur, wenn die Aufnahmefähigkeit keine große Rolle spielt.
Magnesiumcitrat - die organische Premium-Variante
Magnesiumcitrat ist eine organische Verbindung, bei der Magnesium an Zitronensäure gebunden ist. Die Menge an elementarem Magnesium ist zwar geringer (ca. 15 %), dafür ist die Aufnahme in den Körper deutlich effizienter.
Vorteile:
- Sehr hohe Bioverfügbarkeit (rund 25-30 %)
- Gut verträglich, auch für empfindliche Personen
- Besonders geeignet bei Magnesiummangel und für sportlich aktive Menschen
Nachteile:
- Etwas teurer als Magnesiumoxid
- Enthält weniger elementares Magnesium pro Gramm
Wann ist Magnesiumcitrat sinnvoll?
Bei tatsächlichem Mangel, Muskelkrämpfen, Stress, erhöhter sportlicher Belastung oder schlechter Darmaufnahme - kurz: immer dann, wenn es auf die effiziente Aufnahme ankommt.
Magnesiumoxid vs. Magnesiumcitrat - Was ist besser?
| Kriterium | Magnesiumoxid | Magnesiumcitrat |
|---|---|---|
| Bioverfügbarkeit | Niedrig (~4 %) | Hoch (~25-30 %) |
| Elementares Magnesium | Hoch (60 %) | Niedrig (15 %) |
| Preis | Günstig | Etwas teurer |
| Verträglichkeit | Mäßig (abführend) | Gut bis sehr gut |
| Anwendungszweck | Kurzfristig, günstig | Mangel, Sport, Stress |
Fazit: Lieber Magnesiumcitrat - wenn es wirklich wirken soll
Wenn du nur "irgendwie" Magnesium zu dir nehmen willst, reicht Magnesiumoxid theoretisch aus. Doch wer Wert auf Wirkung und Verträglichkeit legt - etwa bei häufigen Muskelkrämpfen, Schlafproblemen oder chronischem Stress - ist mit Magnesiumcitrat eindeutig besser beraten.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Welches Magnesium ist besser für die Muskeln?
Magnesiumcitrat, da es schnell und effizient aufgenommen wird.
Kann Magnesiumoxid trotzdem sinnvoll sein?
Ja - etwa als günstiges Abführmittel oder zur kurzfristigen Supplementierung.
Wie erkenne ich einen Magnesiummangel?
Häufige Anzeichen sind Muskelzucken, Krämpfe, Reizbarkeit, Schlafstörungen und Erschöpfung.
Wie viel Magnesium sollte ich täglich einnehmen?
Erwachsene benötigen ca. 300-400 mg Magnesium täglich. Bei erhöhtem Bedarf (z. B. Sport, Stress, Schwangerschaft) kann die Menge steigen.
